بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه‌ها و مغزها می‌تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی رایج توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 500 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزا هگزانوئیک اسید DPA در روز مصرف کنند. می‌توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید.
شما می‌توانید مقادیر بسیار بالایی از چربی‌های امگا 3 را از ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و چنین غذاهای گیاهی پرچرب دریافت کنید.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت برای امگا 3 های گیاهی میزان مصرف کافی برای مردان 1600 میلی‌گرم و برای زنان 1100 میلی‌گرم است.
در اینجا لیستی از 12 غذای بسیار غنی از امگا 3 آورده شده است
ماهی خال‌خالی 4580 میلی‌گرم در هر وعده
ماهی خال‌خالی ماهی کوچک و چرب است. در بسیاری از کشورها معمولاً آنها را دودی می‌کنند و به صورت فیله مصرف می‌کنند.
ماهی خال‌خالی از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی است.
یک وعده 3.5 انسی 100 گرمی 500% از مصرف روزانه مرجع آر دی آی برای ویتامین B12 و 130% برای سلنیوم را شامل می‌شود. علاوه بر این ماهی‌های خوشمزه‌ای هستند و نیاز به زمان کمتری برای آماده‌سازی دارند.
ماهی سالمون 2150 میلی‌گرم در هر وعده
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین‌های B است.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون را مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
روغن کبد ماهی 2438 میلی‌گرم در هر وعده
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا. همان‌طور که از نامش پیداست از اسیدهای چرب امگا 3 است؛ بلکه سرشار از ویتامین‌های A و D می‌باشد.
یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170% تا 453% از ارزش روزانه DV را تأمین می‌کند.
بنابراین مصرف تنها یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیشتر از حد نیاز سه ماده مغذی مهم بدن را تامین می‌کند. با این حال بیش از یک قاشق غذاخوری در یک‌زمان مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در یک زمان می تواند بسیار مضر باشد.
شاه‌ماهی 2150 میلی‌گرم در یک وعده
شاه‌ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است که اغلب به صورت سرد و دودی یا کنسرو شده مورد استفاده قرار می گیرد. این ماهی یک صبحانه محبوب در کشوری مانند انگلستان است که معمولا با تخم‌مرغ سرو می‌شود.
یک وعده 5/3 انسی(100 گرمی) شاه‌ماهی تقریباً 100% از DV برای سلنیوم و 779% درصد ازDV را برای ویتامین B12 تامین می کند.
صدف 329 میلی‌گرم در هر وعده
صدف یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. در واقع صدف‌ها بیش از هر ماده غذایی دیگری روی کره زمین حاوی روی هستند.
فقط 6 صدف شرقی خام ( 3انس یا 85 گرم) 289% از DV را برای روی و 69% برای مس و 567% درصد برای ویتامین B12 را تامین می کند.
صدف را می‌توان به عنوان پیش‌غذا یا میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
اسید امگا 3 صدف شرقی خام 391 میلی‌گرم در هر 5/3 انس( 100 گرم) است.
ساردین 1463 میلی‌گرم در هر وعده
ساردین‌ها ماهی‌های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا ، میان وعده یا به صورت خوراکی مصرف می‌شوند. آنها بسیار مغذی هستند به‌خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی در بدن شما رادارند.
یک وعده 5/3 انسی 100 گرمی ساردین آبکش شده بیش از 370% از DV را برای ویتامین B12 و 24% برای ویتامین D و 96% درصد برای سلنیوم تأمین می‌کند.
در 100 گرم ماهی ساردین 1463 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 و در یک قوطی کنسرو ماهی ساردین اقیانوس اطلس با وزن 149 گرم 982 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 موجود می باشد.
آنچوی 411 میلی‌گرم در هر وعده
آنچوی ماهی‌های روغنی کوچک هستند که اغلب به‌صورت خشک یا کنسرو شده خریداری می‌شوند که معمولاً در مقادیر کمی سرو می شود.
این ماهی را می‌توان به دور گیاه کیپریا کاپاریس و یا داخل زیتون بپیچید یا به‌عنوان سالاد استفاده کنید.
به دلیل طعم قوی که دارد به عنوان سس سالاد از جمله سالاد سزار استفاده می‌شود. آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است ومنبع خوبی از کلسیم است.
خاویار 1046 میلی‌گرم در هر وعده
خاویار از تخم‌ها یا توده های تخمدانی ماهی تشکیل می‌شود که به‌صورت گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می‌شود. اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا و طعم دهنده و چاشنی هم استفاده می‌شود.
خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غذایی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
محتوای امگا 3 در هر قاشق غذا خوری خاویار 16 گرمی 6540 میلی‌گرم است که همان 5/3 انس 100 گرمی می‌باشد.
دانه کتان 2350 میلی‌گرم در هر وعده
این دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد اغلب یا آسیاب می شوند یاتحت فشارروغن آنها استخراج می گردد. دانه های کتان تا حد زیادی غنی‌ترین منبع غذایی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک) است.
بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان امگا 3 استفاده می‌شود. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیوم و سایر مواد مغذی است.
نسبت امگا 6 به امگا 3 دانه‌ها در مقایسه با سایر دانه‌های گیاهی روغنی 19، 20، 21 و 22 است. میزان امگا 3، 2350 میلی گرم ALA (آلفا لینولنیک) در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم دانه کامل ) یا 7260 میلی گرم در هر قاشق غذا خوری (13.6 گرم) روغن می باشد.
دانه چیا(5050 میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند و سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیوم و چند ماده مغذی دیگر می باشد. یک وعده استاندارد شامل 28 گرم دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین و هر 8 اسید آمینه ضروری است.
محتوای امگا 3 دانه چیا 5050 میلی گرم ALA (آلفا لینولنیک) در هر 28 گرم می باشد.
گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)
گردو بسیار مقوی و سرشار از فیبر است. همچنین حاوی مقادیر زیادی مس منگنز ویتامین E و دیگر ترکیبات گیاهی می باشد. محتوای امگا3 گردو 2570 میلی گرم ALA در 28 گرم یا 7 عدد گردو می باشد.
سویا (670میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی، مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.
با توجه به اینکه سویا دارای اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالایی است، محققان پیشنهاد کرده اند که خوردن بیش از حد سویا و امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود.
میزان امگا 3 در سویا 670 میلی گرم ALA در 1/2 فنجان (47گرم) سویای بو داده خشک یا 1440 میلی گرم در هر 100 گرم می باشد.