سبک زندگی سالم
۱۵ مورد از خواص امگا ۳
اردیبهشت
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب اساسی است که برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است. این اسید چرب به‌عنوان یک ماده مغذی در خیلی از مواد غذایی موجود است. اما بیشتر در ماهی‌های گرمسیری یافت می‌شود.
انواع امگا ۳ کلید ساختار هر غشا یا دیواره سلولی است که بر عملکرد گیرنده‌های سلولی تأثیر می‌گذارد. آنها در ساخت هورمون‌هایی دخیل هستند که لخته شدن خون، انقباض و انبساط دیواره سرخرگ‌ها و التهاب را تنظیم می‌کند.
همچنین به گیرنده‌های سلولی که عملکرد ژنتیکی را تنظیم می‌کند، متصل می‌شوند که احتمال می‌رود این اثرات منجر به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته گردد.
حتی ممکن است به کنترل لوپوس، اگزما و آرتریت روماتوئید هم کمک کند و نقش محافظتی در سرطان و سایر شرایط را داشته باشد امگا ۳ به عنوان یک منبع انرژی نیز به حساب می‌آید.
بدن انسان قادر به ساخت بسیاری از چربی‌های مورد نیاز خود از سایر چربی‌ها و مواد در دسترس خود می‌باشد؛ اما این توانایی در مورد اسید چرب ضروری امگا ۳ صدق نمی‌کند، به همین خاطر ما برای تأمین این ماده مهم نیاز به مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ داریم.
انواع امگا ۳
۱- EPA ( ایکوزاپنتانوئیک اسید)
که بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها موجود است. این نوع از امگا ۳ عملکردهای متفاوتی دارد و بدن می‌تواند قسمتی از آن را به نوع دیگر امگا ۳ یعنی DHA تبدیل کند.
۲- DHA (دوکوزا هگزانوئیک اسید)
مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳ در بدن است. این نوع اسید یکی از اعضای کلیدی و ساختاری مغز و شبکه چشم می‌باشد و همانند EPA در غذاهای حیوانی مثل ماهی و روغن ماهی وجود دارد.
در تخم‌مرغ، گوشت و حتی لبنیات حیوانی که از علف تغذیه می‌کنند هم میزان قابل توجهی از DHA یافت می‌شود.
گیاهخواران به خاطر محروم شدن از این منابع نیاز به استفاده از غذاهایی بر پایهٔ جلبک‌ها دارند تا بتوانند این نوع از امگا ۳ را دریافت کند.
۳- ALA (آلفا لینولنیک)
از رایج‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی است و بدن از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند همچنین می‌تواند به انواع دیگر امگا ۳ یعنی EPA و DHA تبدیل شود.
خواص اسید چرب امگا ٣
۱- حفظ سلامت قلب
حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. پیشینه تحقیقات نشان می‌دهد که در بین افرادی که مصرف ماهی بالاتری در سفره غذایی خود دارند، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
بعدها نشان داده شد که علت آن مربوط به امگا ۳ موجود در این غذاها بود. در پی تحقیقات صورت گرفته اسیدهای چرب امگا ۳ با مزایای متعدد برای سلامت قلب پذیرفته شدند.
مزایای امگا ۳ برای سلامت قلب عبارت‌اند از:
۱- کاهش تری گلیسیرید
۲- افزایش سطح کلسترول و HDL
۳- جلوگیری از جمع شدن پلاکت‌ها و لخته شدن خون
۴-کاهش ترشح سایتوکاین‌ها و فاکتورهای التهابی
برخی تحقیقات نشان داده شده است که امگا ۳ می‌تواند میزان کلسترول بد (LDL) را هم افزایش دهد. با این حال شواهد متفاوت است.
برای تأمین امگا ۳ بهتر است از مواد غذایی سرشار از این نوع اسیدهای چرب استفاده کنید و کمتر سراغ مکمل‌ها بروید؛ چون با وجود اثرات مفید، شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر اینکه مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کند وجود ندارد.
۲- کاهش التهاب‌ها
امگا ۳ می‌تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. التهاب ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری‌های عفونی نقش بسزایی ایفا کند.
مصرف امگا ۳ می‌تواند علائم التهابی و سطح پروتئین واکنشگر C (یک نشانگر التهابی است) CRP را کاهش دهد.
۳- بهبود سلامت مغزی
نمی‌توان از خواص امگا ۳ در بارداری و برای کودکان چشم پوشی کرد. امگا ۳ می‌تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و اوایل زندگی ارتقا دهد.
امگا ۳ برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است. دریافت کافی این اسید چرب در دوران بارداری با فواید متعددی برای کودک شما همراه است.
فوائد امگا ۳ برای جنین
بهبود رشد شناختی
بهبود تمرکز حافظه و توجه
مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش ریسک تأخیر رشد
در برخی تحقیقات نشان داده شده است که مصرف امگا ۳ ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد.
۴- حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل
پوکی استخوان و آرتروز دو بیماری شایع در سیستم استخوانی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متعادل امگا ۳ از طریق کاهش از دست دادن استخوان و افت سطح کلسیم در بدن ابتلا به بیماری‌های مذکور را به تأخیر می‌اندازد.
طبق یک بررسی از ۶ مطالعه، مکمل‌های امگا ۳ توانست درد افراد مبتلا به استئوآرتریت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال نیاز به مطالعات بیشتر برای درک عملکرد اسیدهای چرب امگا ۳ بر سلامت مفاصل و استخوان‌ها می‌باشد.
۵- کاهش افسردگی و اضطراب
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است. علائم اغلب شامل غم و اندوه، بی‌حالی و از دست دادن علاقه به زندگی است.
اضطراب یکی دیگر از اختلالات رایج است که با احساس ترس، وحشت و بی‌قراری نمود پیدا می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این مطالعات روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب اظهار دارد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است علائم را بهبود ببخشند.
به نظر می‌رسد از بین سه نوع اسید چرب امگا ۳، EPA برای افسردگی نقش مهم‌تری را ایفا می‌کند.
۶- بهبود اختلالات روانی
سطوح پایین امگا ۳ در افراد مبتلا به اختلالات روان پزشکی گزارش شده است. در برخی تحقیقات نشان داده شده است که مکمل اسید چرب امگا ۳ رفتار خشونت‌آمیز را کاهش می‌دهد.
برخی از مطالعات همچنین بیان کردند که مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد.
با این حال در این موضوع هم نیاز به تحقیقات بیشتر می‌باشد؛ زیرا نتایج ضد و نقیض زیاد است.
٧- سلامت چشم
اسید چرب DHA، یک جزء ساختاری اصلی شبکه چشم است، از همین جهت ممکن است سلامت چشم را بهبود ببخشد. وقتی که DHA کافی دریافت نکنید ممکن است دچار مشکلات بینایی شوید.
جالب است بدانید که دریافت امگا ۳ کافی نیز با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در سراسر جهان مرتبط است.
۸ – کاهش علائم بیش فعال در کودکان
یکی از خواص امگا ٣ برای کودکان، کاهش ADHD یا اختلال بیش فعالی و کمبود توجه می باشد. این اختلال با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود.
برخی تحقیقات نشان داده است که کودکان مبتلا به ADHD، سطح اسید چرب امگا ۳ گروه خونی کمتری نسبت به کودکان بدون ADHD دارند.
همچنین در بسیاری از مطالعات از سودمند بودن مکمل های امگا ۳ صحبت شده است. در کل مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به کنترل بهتر بیش فعالی، تکانشگری، بی‌قراری و پرخاشگری کمک می‌کند.
با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا نتایج ضد و نقیض در این موضوع بسیار می باشد، نتایجی که بر بی فایده بودن امگا ۳ در این زمینه تأکید کرده است.
۹- کاهش علائم سندروم متابولیک
سندروم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط به شرح زیر است:
چاقی مرکزی
چربی شکم ناشناخته
فشارخون بالا
تری گلیسیرید بالا
قند خون بالا
سطوح پایین HDL (کلسترول مفید)
این یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است. زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ٣ می‌تواند در بهبود سطح قند خون، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندروم متابولیک کمک کند.
۱۰- جلوگیری از بیماری‌های خودایمنی
در بیماری خودایمنی، سلول‌های سفید و ایمنی بدن، سلول‌های سالم را به عنوان عوامل بیگانه و پاتوژن‌ها شناسایی و به آنها حمله می‌کنند. دیابت نوع یک، نمونهٔ مشخص از بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول‌های تولیدکنندهٔ انسولین در پانکراس حمله می‌کنند.
طبق یک مطالعه، افزایش مصرف چندین نوع اسید چرب در دوران نوزادی از جمله DHA با کاهش خطر ابتلا به خودایمنی مرتبط با دیابت نوع ۱ همراه است.
همچنین، امگا ۳ ممکن است به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند. اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. تا به اینجا متوجه خواص امگا ۳ برای پوست و دیابت شدیم. در ادامه به مزایای دیگر امگا ۳ می‌پردازیم.
۱۱- پیشگیری از سرطان
مدت‌هاست که گزارش شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. در برخی تحقیقات گزارش شده است که افرادی که بیشترین میزان امگا ۳ را مصرف می‌کند تا ۵۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند.
علاوه بر این مصرف امگا ۳ در برخی مطالعات قدیمی در کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مؤثر دانسته شده است. البته همه تحقیقات نتایج یکسانی را گزارش نکردند.
۱۲- کاهش آسم در کودکان
آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است. حملات شدید آسم می‌تواند بسیار خطرناک باشد. این علائم به دلیل التهاب و تورم در راه‌های هوایی ریه‌ها ایجاد می‌شود.
یکی دیگر از خواص امگا ۳ در کودکان کنترل علائم آسم می‌باشد. جالب توجه است که چندین مطالعه مصرف امگا ۳ را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط دانسته است.
۱۳- کاهش درد قاعدگی
درد قاعدگی در قسمت‌های تحتانی شکم و لگن رخ می‌دهد و اغلب به قسمت‌های پایین کمر و ران انتشار می‌یابد.
درد به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی زنان تأثیرگذار است. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که افرادی که امگا ۳ بیشتری را مصرف می‌کنند، ممکن است درد خفیف‌تری را نسبت به بقیه تجربه کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مکمل امگا ۳ در درمان درد شدید در طول قاعدگی مؤثرتر از ایبوپروفن عمل می‌کند.
۱۴- بهبود کیفیت خواب
خواب خوب یکی از پایه‌های سلامتی مطلوب است. کمبود خواب با بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط است. در برخی از مطالعات سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان ارتباط معناداری داشته است.
علاوه بر این بین سطوح پایین DHA با سطوح پایین‌تر هورمون ملاتونین در برخی از مطالعات حیوانی رابطه عمیقی وجود داشته است.
با این حال تحقیقات بیشتری در مورد انسان می‌بایست صورت گیرد. همچنین مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می‌دهد که مکمل امگا ۳ ممکن است جنبه‌های خاصی از خواب را بهبود بخشد و از اختلالات خواب جلوگیری کند.
۱۵- حفاظت از سلامت پوست
اسید چرب DHA یک جزء ساختاری پوست است که مسئول سلامت غشای سلول می‌باشد. همچنین EPA به طرق مختلفی برای پوست مفید است، از جمله:
۱- تقویت هیدراتاسیون پوست
جلوگیری از هایپر کراتینه شدن فولیکول‌های مو که به‌صورت برجستگی‌های کوچک قرمزرنگی که اغلب بر روی بازوها دیده می‌شود ظاهر می‌گردد.
۲- کاهش خطر آکنه با مصرف امگا ۳
همچنین مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که امگا ۳ به محافظت از پوست ما در برابر آسیب نور خورشید کمک می‌کند.
با این حال به خاطر داشته باشید که این بدان معنا نیست که به جای ضد آفتاب از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید؛ بنابراین نمی‌توان از خواص امگا ۳ برای پوست چشم پوشی کرد.
تا به اینجا ۱۵ مورد از خواص اسید چرب امگا ۳ را بررسی کردیم. در مقاله‌های بعدی قصد داریم در مورد منابع غذایی سرشار از امگا ۳ و نحوه مصرف امگا ۳ در بدنسازان، زنان و مردان صحبت کنیم. پس با جسم نو همراه باشید.
