سبک زندگی سالم
لیست جادویی مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳
خرداد
بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه‌ها و مغزها می‌تواند به شما کمک کند تا امگا ۳ بیشتری دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی رایج توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزا هگزانوئیک اسید DPA در روز مصرف کنند. می‌توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید.
شما می‌توانید مقادیر بسیار بالایی از چربی‌های امگا ۳ را از ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و چنین غذاهای گیاهی پرچرب دریافت کنید.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت برای امگا ۳ های گیاهی میزان مصرف کافی برای مردان ۱۶۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۱۱۰۰ میلی‌گرم است.
در اینجا لیستی از ۱۲ غذای بسیار غنی از امگا ۳ آورده شده است
ماهی خال‌خالی ۴۵۸۰ میلی‌گرم در هر وعده
ماهی خال‌خالی ماهی کوچک و چرب است. در بسیاری از کشورها معمولاً آنها را دودی می‌کنند و به صورت فیله مصرف می‌کنند.
ماهی خال‌خالی از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی است.
یک وعده ۳٫۵ انسی ۱۰۰ گرمی ۵۰۰% از مصرف روزانه مرجع آر دی آی برای ویتامین B12 و ۱۳۰% برای سلنیوم را شامل می‌شود. علاوه بر این ماهی‌های خوشمزه‌ای هستند و نیاز به زمان کمتری برای آماده‌سازی دارند.
ماهی سالمون ۲۱۵۰ میلی‌گرم در هر وعده
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین‌های B است.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون را مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
روغن کبد ماهی ۲۴۳۸ میلی‌گرم در هر وعده
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا. همان‌طور که از نامش پیداست از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ بلکه سرشار از ویتامین‌های A و D می‌باشد.
یک قاشق غذاخوری به ترتیب ۱۷۰% تا ۴۵۳% از ارزش روزانه DV را تأمین می‌کند.
بنابراین مصرف تنها یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیشتر از حد نیاز سه ماده مغذی مهم بدن را تامین می‌کند. با این حال بیش از یک قاشق غذاخوری در یک‌زمان مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در یک زمان می تواند بسیار مضر باشد.
شاه‌ماهی ۲۱۵۰ میلی‌گرم در یک وعده
شاه‌ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است که اغلب به صورت سرد و دودی یا کنسرو شده مورد استفاده قرار می گیرد. این ماهی یک صبحانه محبوب در کشوری مانند انگلستان است که معمولا با تخم‌مرغ سرو می‌شود.
یک وعده ۵/۳ انسی(۱۰۰ گرمی) شاه‌ماهی تقریباً ۱۰۰% از DV برای سلنیوم و ۷۷۹% درصد ازDV را برای ویتامین B12 تامین می کند.
صدف ۳۲۹ میلی‌گرم در هر وعده
صدف یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. در واقع صدف‌ها بیش از هر ماده غذایی دیگری روی کره زمین حاوی روی هستند.
فقط ۶ صدف شرقی خام ( ۳انس یا ۸۵ گرم) ۲۸۹% از DV را برای روی و ۶۹% برای مس و ۵۶۷% درصد برای ویتامین B12 را تامین می کند.
صدف را می‌توان به عنوان پیش‌غذا یا میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
اسید امگا ۳ صدف شرقی خام ۳۹۱ میلی‌گرم در هر ۵/۳ انس( ۱۰۰ گرم) است.
ساردین ۱۴۶۳ میلی‌گرم در هر وعده
ساردین‌ها ماهی‌های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا ، میان وعده یا به صورت خوراکی مصرف می‌شوند. آنها بسیار مغذی هستند به‌خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی در بدن شما رادارند.
یک وعده ۵/۳ انسی ۱۰۰ گرمی ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰% از DV را برای ویتامین B12 و ۲۴% برای ویتامین D و ۹۶% درصد برای سلنیوم تأمین می‌کند.
در ۱۰۰ گرم ماهی ساردین ۱۴۶۳ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و در یک قوطی کنسرو ماهی ساردین اقیانوس اطلس با وزن ۱۴۹ گرم ۹۸۲ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ موجود می باشد.
آنچوی ۴۱۱ میلی‌گرم در هر وعده
آنچوی ماهی‌های روغنی کوچک هستند که اغلب به‌صورت خشک یا کنسرو شده خریداری می‌شوند که معمولاً در مقادیر کمی سرو می شود.
این ماهی را می‌توان به دور گیاه کیپریا کاپاریس و یا داخل زیتون بپیچید یا به‌عنوان سالاد استفاده کنید.
به دلیل طعم قوی که دارد به عنوان سس سالاد از جمله سالاد سزار استفاده می‌شود. آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است ومنبع خوبی از کلسیم است.
خاویار ۱۰۴۶ میلی‌گرم در هر وعده
خاویار از تخم‌ها یا توده های تخمدانی ماهی تشکیل می‌شود که به‌صورت گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می‌شود. اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا و طعم دهنده و چاشنی هم استفاده می‌شود.
خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غذایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
محتوای امگا ۳ در هر قاشق غذا خوری خاویار ۱۶ گرمی ۶۵۴۰ میلی‌گرم است که همان ۵/۳ انس ۱۰۰ گرمی می‌باشد.
دانه کتان ۲۳۵۰ میلی‌گرم در هر وعده
این دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد اغلب یا آسیاب می شوند یاتحت فشارروغن آنها استخراج می گردد. دانه های کتان تا حد زیادی غنی‌ترین منبع غذایی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک) است.
بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان امگا ۳ استفاده می‌شود. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیوم و سایر مواد مغذی است.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ دانه‌ها در مقایسه با سایر دانه‌های گیاهی روغنی ۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲ است. میزان امگا ۳، ۲۳۵۰ میلی گرم ALA (آلفا لینولنیک) در هر قاشق غذاخوری (۱۰٫۳ گرم دانه کامل ) یا ۷۲۶۰ میلی گرم در هر قاشق غذا خوری (۱۳٫۶ گرم) روغن می باشد.
دانه چیا(۵۰۵۰ میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند و سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیوم و چند ماده مغذی دیگر می باشد. یک وعده استاندارد شامل ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۵ گرم پروتئین و هر ۸ اسید آمینه ضروری است.
محتوای امگا ۳ دانه چیا ۵۰۵۰ میلی گرم ALA (آلفا لینولنیک) در هر ۲۸ گرم می باشد.
گردو (۲۵۷۰ میلی گرم در هر وعده)
گردو بسیار مقوی و سرشار از فیبر است. همچنین حاوی مقادیر زیادی مس منگنز ویتامین E و دیگر ترکیبات گیاهی می باشد. محتوای امگا۳ گردو ۲۵۷۰ میلی گرم ALA در ۲۸ گرم یا ۷ عدد گردو می باشد.
سویا (۶۷۰میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی، مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.
با توجه به اینکه سویا دارای اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بالایی است، محققان پیشنهاد کرده اند که خوردن بیش از حد سویا و امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.
میزان امگا ۳ در سویا ۶۷۰ میلی گرم ALA در ۱/۲ فنجان (۴۷گرم) سویای بو داده خشک یا ۱۴۴۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم می باشد.
