سبک زندگی سالم
هورمون های شادی آور و ۳۴ روش افزایش آن در بدن
دی
هورمون‌های شادی‌آور مغز و راه‌های دسترسی به آنها
هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد بدن ترشح و به‌وسیلهٔ خون به قسمت‌های مختلف بدن انتقال داده می‌شوند.
غدد بدن ما به دو قسمت برون‌ریز و درون‌ریز تقسیم می‌شود. غدد برون‌ریز آنزیم‌ها و موادی را ترشح می‌کند که یا قرار است از بدن خارج شود مثل غدد عرق یا به داخل لوله‌ها و مجاری بدن مانند آنزیم‌ها وارد گردد.
غدد درون‌ریز مواد شیمیایی به نام هورمون را تولید و به داخل خون می‌ریزند.
این هورمون‌ها در کنار سیستم عصبی و در مقام دوم بسیاری یا بهتر است بگویم تقریباً تمام اعمال بدن ما را کنترل می‌کنند، همچنین هورمون‌ها می‌توانند در نقش انتقال‌دهنده‌های عصبی از یک سلول عصبی وارد فضای سیناپسی شوند و تغییراتی را در اعمال سلول هدف ایجاد کنند.
با توجه به صحبت‌هایی که تا به اینجا شد متوجه می‌شویم که هورمون‌ها با ارتباط نزدیکی که با اعصاب دارند می‌توانند تأثیرات بسیار زیادی را بر حالات خلقی، روحی و روانی ما داشته باشند که از اتفاق این موضوع یکی از مهم‌ترین وظایف آنها است.
از آنجایی که هورمون‌های مختلفی بر این سازوکار تأثیرگذار هستند در این مقاله قصد داریم به بررسی جداگانه انواع هورمون‌های شادی‌آور که سبب لذت و احساس خوب می‌شود بپردازیم.
دوپامین
دوپامین در مغز نقش نوروترنسمیتر یا انتقال‌دهنده عصبی و در خون نقش یک هورمون را بازی می‌کند. هورمون‌های مختلفی در مغز ترشح می‌شوند که وظیفه تفکر، تجزیه‌وتحلیل و کنترل بدن را برعهده دارند. اما در میان تمامی آنها دوپامین جایگاه ویژه‌ای را به خود اختصاص داده است.
این هورمون به‌غیراز فعالیت‌های مذکور در تنظیم خواب خلق‌وخو و احساس لذت نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. در بسیاری از متون عمومی از دوپامین با موضوعاتی مانند داشتن زندگی شاد، احساس خوب داشتن، ایجاد انگیزه و هدف‌گذاری صحبت شده است.
تأکید همه این مقالات بر این است که دوپامین یک هورمون شادی‌آور وابسته به یک عمل بیرونی است که بعد از اتمام یک فعالیت در مغز ترشح می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد انگیزه یا اعتیاد در شخص شود به همین دلیل این هورمون را هورمون پاداش هم می‌نامند.
تا به اینجا متوجه اهمیت عملکرد این هورمون شدیم حال سؤال این است که:
از چه طریقی می‌توانیم میزان ترشح این هورمون را بالا ببریم؟
در پاسخ به شما عزیزان باید بگویم که این هورمون هم از طریق روش‌های مفید و سازنده و هم متأسفانه از روش‌های مضر و تخریب‌کننده قابل دست‌کاری و افزایش است که در زیر به چند نمونه از آنها اشاره می‌کنیم:
۱- مصرف کوکائین، هروئین و الکل
۲- تنبیه‌کردن کسی که ما را مورد ظلم قرار داده است
۳- شکست‌خوردن کسی که نسبت به جایگاه و موفقیت او حسادت می‌کنیم
پیشنهاد من در این سه مورد این است که حتماً از جلسات مشاوره استفاده کنیم و از انجام مورد ۱ پرهیز و در مورد ۲ و ۳ احساسات و مشکلات خود را اصلاح و درمان کنیم.
قطعاً نتیجه‌ای که بعدازاین جلسات به دست می‌آورید بسیار لذت‌بخش‌تر خواهد بود.
۴- ورزش روتین و منظم
۵- گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه
۶- تعاملات سازنده جمعی
۷- داشتن یک رابطه جنسی خوب
اکسی‌توسین
آیا تابه‌حال چیزی در مورد هورمون عشق شنیده‌اید؟ تعجب کردید! بله هورمون عشق و زندگی
نام آن هورمون عاشق‌پیشه اکسی‌توسین است ترشح اکسی‌توسین غالباً بامحبت کردن مثل محبت فیزیکی، در آغوش گرفتن، بوسیدن و از همه مهم‌تر ارتباط جنسی بالا می‌رود.
اکسی‌توسین توسط هیپوتالاموس تولید و در هیپوفیز خلفی ذخیره می‌شود. از مهم‌ترین وظایف این هورمون انقباضات رحمی، تحریک ترشح شیر از غدد پستانی و قطع خونریزی پس از زایمان است؛ بنابراین اکسی‌توسین در زایمان، شیردهی، تولیدمثل جنسی، روابط عاشقانه بین مرد و زن، فرزند و والد، ایجاد حس اعتمادبه‌نفس، همدردی و اوج لذت جنسی نقش بسیار پررنگی دارد.
ده روش برای بالابردن ترشح هورمون اکسی‌توسین
۱- تماس فیزیکی مثل در آغوش گرفتن، بوسیدن، نوازش کردن و ماساژدادن یا گرفتن از شریک جنسی
۲- کلمات و جملات تشویق و ترغیب‌کننده مثل احترام‌گذاشتن، تعریف‌کردن، همدردی‌کردن، احساس خوب بخشیدن
۳- توجه‌کردن و وقت‌گذاشتن برای دیگری مثل گوش‌دادن به صحبت‌های شخص مقابل، گوش‌دادن به موسیقی
۴- خندیدن و شاد بودن مثل کودکان در حال بازی
۵- بیرون ریختن افکار منفی و مثبت‌اندیشی مثل زمانی که خود را باور کرده و به خود می‌بالید و اعتماد به نفستان را بالا می‌برید
۶- ورزش‌کردن که تمامی هورمون‌ها را دستخوش تغییرات قرار می‌دهد
۷- گریه‌کردن و توجه به احساسات نه انکار و سرکوب آنها
۸- داشتن حیوان خانگی
۹- استفاده مداوم از قدرت ابتکار و خلاقیت
۱۰- بخشیدن و بخشنده بودن
اندورفین‌ها
اندورفین‌ها به هورمون‌های ضددرد شهرت دارند که از غده‌های مخاطی یا با تحریک این غدد توسط هیپوتالاموس ترشح می‌شود.
عملکرد این دسته از هورمون‌ها مثل مواد مخدر نیکوتین، هروئین و دیگر مشتقات تریاک است به همین دلیل این هورمون‌ها مورفین طبیعی بدن نیز نامیده می‌شود.
سازوکار مواد مخدر به گونه ای است به‌راحتی از غشا عبور می‌کنند و به گیرنده‌های نیکوتینی استیل‌کولینی متصل می‌شوند و با تحریک این گیرنده‌ها باعث تغییر عملکرد سلول هدف و تسکین درد می‌شوند.
به همین خاطر است که افراد معتاد بعد از ترک دچار دردهای بدنی، روحی و روانی می‌شوند؛ چون یک ماده ضددرد قوی‌تری نسبت به هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی خود بدن جایگزین آنها شده و حال، بدن به یک مورفین قوی‌تر عادت پیدا کرده است.
به همین خاطر همان مدت زمانی که شخص مصرف‌کننده بوده است طول می‌کشد تا بدن به حالت طبیعی و قبل خود بازگردد.
قصد من از این صحبت کوتاه این بود که اطلاعات شما دوستان عزیز را در این زمینه بالا ببرم و شما را از عواقب و تغییرات فیزیولوژیکی بدن پس از مصرف مواد مخدر آگاه سازم تا متوجه خطرات آنها شوید و ازمصرف این مواد پرهیز کنید.
اکنون می‌دانم که یک سؤال در ذهن شما ایجاد شده است و آن هم این است که “پس چطور می‌توانم میزان ترشح این هورمون‌ها را به‌صورت طبیعی بالا ببرم؟“
پاسخ این است: ورزش و فعالیت بدنی با شدت متوسط روبه‌بالا
البته این تنها راه نیست؛ ولی یکی از مهم‌ترین روش‌های افزایش ترشح این هورمون‌هاست. شاید دقت کرده باشید که در صورت آسیب‌دیدگی حین ورزش یا قبل از آن در مدت زمانی که شما به فعالیت می‌پردازید دردهای بدنی به‌صورت موقتی تسکین می‌یابد و شاید پس از اتمام فعالیت و سردکردن دوباره احساس درد به سراغتان بیاید حتی ورزش‌کردن در بسیاری از افراد موجب بهترشدن حالات روحی، خلق‌وخو و تسکین اعصاب می‌شود شاید شما هم این موضوع را تجربه کرده باشید.
بنده هم در بسیاری از زمان‌ها به‌خصوص در شرایط موجود در جامعه ورزش‌کردن را یک راهکار بسیار مفید می‌دانم.
از بحث ورزش که بگذریم راه‌های دیگری هم برای افزایش این هورمون‌ها وجود دارد که در زیر به آن اشاره می‌کنیم:
روش های افزایش ترشح هورمون اندروفین
۱- خوردن غذاهای تند و فلفلی
۲- فعالیت جنسی موفق
۳- قرار گرفتن در یک شرایط چالشی
۴- قرارگرفتن در معرض خطر (البته این راهکار خوبی برای افزایش این هورمون نیست گفته باشم)
۵- گریه‌کردن در شرایط پرتنش و اندوه
۶- وقت‌گذرانی با دوستان
۷- فعالیت‌ها و ورزش‌های هیجان‌انگیز
۸- خوردن شکلات تلخ
۹- رقصیدن
هورمون سروتونین
هورمون سروتونین که به آن والاترین هورمون شادی نیز می‌گویند در هنگام برقراری ارتباط میان انسان و قدرتی فراتر از وجود بشری (خداوند) در مغز ترشح می‌شود.
می‌توان در هنگام برقراری این ارتباط ترشح سروتونین را در مغز احساس کرد. سروتونین هم در نقش هورمون و هم در نقش انتقال‌دهنده عصبی در مسیرهای بالای طناب نخاعی و مغز ایفای نقش می‌کند.
جالب است بدانید که سروتونین در نقش تعدیل درد در مسیرهای بالای سیستم عصبی عمل می‌کند و باعث می‌شود که خیلی از محرک‌های بیرونی یا درونی در هوشیار کردن مغز از حس درد ناکام بماند.
این ماده در بسیاری از متون به جاری‌کننده احساس خوب معروف است که می‌تواند در بسیاری از موارد در بدن مثل چرخه خواب، خلق‌وخو، حافظه و حتی علایق شما تأثیر بگذارد.
زمانی استادی داشتم که تعبیر جالبی در مورد سروتونین می‌کرد او می‌گفت که ” سروتونین مثل یک دوربین، خاطرات خوب ما را ذخیره می‌کند و به همین خاطر ما هر زمان که به آن خاطرات فکر می‌کنیم احساس خوبی در ما سرازیر می‌شود”.
به همین دلیل است که خیلی از افراد با فکر کردن به تماشای فوتبال و یا بازی منچستر و رئال احساس بسیار خوبی مانند زمانی که حتی در حال تماشای آن هستند به آنها دست می‌دهد.
یا زمانی که در یکی از جنگل‌های شمال در حال مدیتیشن هستید آن محیط، آن صحنه، آن صداها و آن آرامشی که آنجا تجربه کرده‌اید مدت‌ها در ذهن شما باقی می‌ماند و هر زمان که احساس ناخوشی داشتید با فکر کردن و تصور آن احساس خوب به سراغ شما می‌آید این است تأثیر هورمون سروتونین.
سروتونین از اسیدآمینه تریپتوفان ساخته می‌شود درواقع تریپتوفان پیش‌ساز هورمون سروتونین است که در بسیاری از غذاها وجود دارد که به‌صورت طبیعی نه به‌صورت مکمل، قرص یا دارو می‌توانیم با مصرف این غذاها ترشح و ساخته‌شدن این هورمون‌ها در بدن را بالا ببریم.
تا به اینجا من به دو روش برای بالابردن سروتونین اشاره کردم؛ ولی در زیر هم به‌صورت مختصر راه‌های افزایش سروتونین را توضیح می‌دهم:
روش های افزایش هورمون سروتونین
۱- استفاده از غذاهای محتوی تریپتوفان مثل تخم‌مرغ، گوشت، بوقلمون، لبنیات، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی سالمون، دانه‌ها
دقت کنید که برای افزایش سراتونین غذاهای حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات‌ها مصرف کنید مثل شکلات تلخ، کربوهیدرات‌های پیچیده و بعضی از شیرینی‌ها البته مواظب وزنتان هم باشید. از طرفی مصرف بیشتر شیرینی‌ها باعث افت شدید سراتونین یک ساعت بعد از مصرف آن می‌شود.
۲- ماساژگرفتن: تحقیقات نشان داده است که ماساژ باعث کاهش چشمگیر کورتیزول و افزایش معنادار دوپامین و سراتونین می‌شود.
۳- مصرف ویتامین‌های ب ۶، ب ۱۲ و غذاهای فولات دار ویتامین ب ۶ برای تولید سراتونین و تبدیل تریپتوفان به سروتونین نیاز است. غذاهایی مثل گل‌کلم، موز، دانه‌ها، آووکادو، آجیل و غلات حاوی ویتامین ب ۶ هستند. ویتامین ب ۱۲ نیز در غذاهایی مثل پنیر، ماهی و گوشت وجود دارد. سبزی‌های برگ‌دار، بروکلی ، کلم و غلات سبوس دار هم حاوی فولات هستند.
۴- مصرف منیزیم بیشتر: منیزیم منجر به تنظیم فشارخون، تنظیم عملکرد سیستم عصبی و همچنین افزایش سروتونین می‌شود و کمبود آن منجر به گرفتگی، درد و اسپاسم عضلانی می‌شود.
۵- دورریختن افکار منفی و مثبت‌اندیشی: خاطرات خوب را به ذهن بسپارید و از فکر کردن به خاطرات بد پرهیز کنید مثبت‌اندیشی، کمک به تشکیل الگوهای سازنده در مغز و ترشح بیشتر سروتونین می‌کند.
۶- مراقبه و مدیتیشن: تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن باعث افزایش فاکتوری در مغز می‌شود که آن فاکتور ارتباط نزدیکی با تحریک ترشح سروتونین دارد.
۷- ورزش‌کردن: هرچه در مورد ورزش بگویم کم گفتم؛ چون درهرحال خوبی سهیم است و سازگاری‌های بسیار مفید و خوبی در بدن ایجاد می‌کند یکی از آنها در بدن همین افزایش هورمون سروتونین است.
۸- دورشدن از هر چیزی که به شما استرس می‌دهد: یک میزان از استرس برای آماده‌بودن، حرکت‌کردن، تلاش‌کردن و انگیزه داشتن بسیار مفید و خوب است، اما استرس دائمی و بیش از حد موجب تخریب و افسردگی در فرد می‌شود. استرس دائمی منجر به افزایش کورتیزول و سرکوب سروتونین می‌گردد.
به چرخه زیر که یک سیکل معیوب در استرس است دقت کنید:
همان‌طور که می‌بینید افزایش کورتیزول باعث کاهش سروتونین و کاهش سروتونین منجر به عدم توانایی بدن برای تحمل استرس و استرس بیشتر منجر به افزایش دوباره کورتیزول می‌شود.
۹- وقت‌گذرانی با دوستان در طبیعت: دوری از تلویزیون و فضای یکنواخت خانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب، پیاده‌روی و وقت‌گذرانی با دوستان در طبیعت منجر به افزایش سروتونین می‌شود.
۱۰- دوری‌کردن از مواد مخدر و الکل: این مواد در لحظه مصرف باعث احساس سرخوشی کاذب و موقتی می‌شود؛ ولی غافل از این که فردای آن روز خبری از این مواد نیست و حال خلقی شخص به سمت افول و افسردگی پیش می‌رود.
۱۱- حل‌کردن مشکلات هورمونی: بی‌تعادلی هورمونی می‌تواند منجر به احساس بد یا ناخوشایند و در صورت مزمن شدن می‌تواند منجر به افسردگی شود. تأثیرات ایمبالانس هورمونی را می‌توانید در عادات ماهیانه خانم‌ها مشاهده کنید. (البته این یک‌روند طبیعی است) که با اطلاع از آن آقایان می‌توانند خانم‌ها را بهتر درک کنند و شرایط را بهتر کنترل کنند.
سخن پایانی
در حال حاضر شاهد اتفاقات ناخوشایندی در کشور عزیزمان ایران هستیم. بسیاری از ما حال خوبی را در این روزها تجربه نمی‌کنیم.
در ابتدا باید به شما عزیزان دل بگویم که به احساسات ناراحتی و خشم خود اعتبار بدهید و آن را انکار نکنید و در ادامه با رعایت پروتکل‌هایی که خدمت شما ارائه شد سعی کنید هورمون‌های شادی‌آور خود را بالا ببرید و احساس خوب را در خود سرازیر کنید.
تیم جسم نو عاشق شما مخاطبین عزیز است و این مقاله تنها کاری بود که از دست ما برمی‌آمد. امیدوارم مورداستفاده قرار بگیرد و نتایج خوبی را در شرایط موجود برای شما به ارمغان بیاورد. به امید روزی که تمام هم‌وطنان را غرق در شادی و لذت ببینیم.
