سبک زندگی سالم
نان مناسب برای مصرف روزانه
آذر
بهترین نان برای مصرف روزانه کدام است؟
نان یکی از اصلی و اساسی‌ترین مواد غذایی سفره ما ایرانی‌ها را تشکیل می‌دهد. اگر نگاهی به فرهنگ خودمان بیندازیم متوجه می‌شویم که نان در بین ما ایرانیان حرمت خاصی دارد.
از زمان‌های قدیم دورانداختن و اسراف نان در بین همه ما بس زشت و ناپسند تلقی می‌شده است در واقع این موضوع به اعتقاد ما به برکت نان و گندم و زحمت برای کشت و طبخ آن اشاره دارد.
همچنین توجه به این جمله یعنی نان حلال در آوردن که از زمان‌های بسیار قدیم رایج بوده است به این نکته اشاره می‌کند که برای ما هم تقدس دارد و هم قوت سفره ما ایرانی‌ها حساب می‌شود.
گذشته از همه موارد فرهنگی ذکر شده در مباحث علمی هم نان و غلات که تحت عنوان کربوهیدارتها نام‌گذاری می‌شود بزرگ‌ترین بخش هرم غذایی را شامل می‌شود که از درشت مغذی‌های مهم در کنار بقیه درشت مغذی‌ها به‌حساب می‌آید.
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدارتها (نان)، پروتئین (گوشت و چربی‌ها) هستند که کربوهیدارتها بیشترین سهم غذایی روزانه علی‌الخصوص ما ایرانی‌ها را تشکیل می‌دهد.
با توجه به اینکه نان یکی از اصلی‌ترین و اساسی‌ترین مواد غذایی روزانه ماست حال باید بدانیم چه نانی برای چه هدفی مناسب است؟
در خواستگاه‌های مختلف کشور ما نان‌های محلی و سنتی مختلفی پخته می‌شود که تعدادی از آنها مانند نان بربری، نان سنگک، نان تافتون، نان لواش و نان گندم سبوس‌دار بین همه مردم رایج است و تقریباً در همه جای کشور طبخ می‌شود با صنعتی‌شدن غذا و پیشرفت‌ها در این زمینه نان‌های فرانسوی، باگت، تست و انواع دیگری نیز به سفره ما اضافه شده است.
قصد ما در این مقاله این است که انواع نان را بررسی کنیم و با توجه به اهداف و بیماری‌های مختلف بهترین گزینه را به شما پیشنهاد بدهیم.
تعدادی از نانها بسیار مفید و تعدادی از آنها نیز مضر است و باید حذف شود. نانی که بتواند تمام نیازهای بدنی ما به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی را تعین کند و به روش سالم تهیه شده باشد نان بسیار خوبی است.
سؤال اول بهترین نان برای کاهش وزن و لاغری چه نانی است؟
قبل از اینکه بخواهیم به این سؤال پاسخ بدهیم باید در مورد ۵ متغیر شاخص قندی، میزان کالری، فیبر، کربوهیدرات و چربی موجود در نان صحبت کنیم.
شاخص قندی (گلایسمیک ایندکس) به‌سرعت جذب قند در بدن و توانایی آن در بالابردن قند خون اشاره می‌کند هرچقدر سرعت هضم و جذب قند بالاتر باشد قند ذخیره شده در بدن افزایش می‌یابد که می‌تواند به‌تدریج منجر به‌اضافه وزن و چاقی شود.
شاخص قندی بین ۱ تا ۱۰۰ امتیاز بندی می شود. شاخص قندی ۱۰۰ بالاترین امتیاز را دارد. شاخص قندی گلوکز ۱۰۰ می باشد که سالهاست در بین متخصصان تغذیه مورد استفاده قرار می گیرد.
شاخص قندی بالاتر از ۷۰ در طبقه بندی بالا لحاظ می شود. شاخص قندی متوسط بین ۵۵ تا ۶۹ و شاخص قندی پائین به کمتر از ۵۵ اطلاق می شود.
در جدول زیر انواع نانها با شاخص قندی متفاوت خدمت شما عزیزان ارائه شده است.
| نان سبوس دار تست | ۵۰ گرم |
| نان روگن | ۴۸ گرم |
| نان جو دوسر | ۴۶گرم |
| نان پروتئینی | گرم |
| نان تست ۷ غله | ۴۵ گرم |
| نان تست طلائی | ۷۵ گرم |
| نان تافتون | ۴۰ گرم |
| نان سنگک | ۴۷ گرم |
| نان بربری | ۳۴ گرم |
| نان تافتون | ۴۰ گرم |
| نان لواش غلات | ۴۷ گرم |
| نان لواش | ۸۲ گرم |
| نان سفید | ۷۱ گرم |
دومین متغیر میزان کالری موجود در هر قطعه یا صد گرم نان است. برای کنترل وزن و لاغری می‌بایست میزان کالری دریافتی کمتر از کالری خروجی باشد. به این معنا که وقتی ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنیم برای کاهش وزن باید مثلاً ۲۵۰۰ کالری بسوزانیم.
میزان کالری انواع نانها در جدول زیر آمده است
| نان سبوس دار تست |  | ۲۶۸/۲ کالری | |
| نان روگن |  | ۲۵۹ کالری | |
| نان جو دوسر |  | ۲۵۳ کالری | |
| نان پروتئینی |  | ۲۸۳ کالری | |
| نان تست ۷ غله |  | ۲۸۰ کالری | |
| نان تست طلائی |  | ۲۷۰ کالری | |
| نان سوخاری |  | ۴۰۷ کالری | |
| نان قندی |  | ۴۰۹ کالری | |
| نان شیرمال |  | ۳۶۸ کالری | |
| نان لواش |  | ۲۸۸ کالری | |
| نان باگت |  | ۲۷۸ کالری | |
| نان سنگک |  | ۲۵۹ کالری | |
| نان بربری |  | ۲۶۵ کالری | |
| نان گندم کامل سبوس دار | | ۲۵۹ کالری | |
| نان تافتون |  | ۲۸۴ کالری |
سومین متغیر میزان فیبر و چهارمین متغیر کربو هیدرات موجود در نان است. هرچقدر فیبر موجود در نان بیشتر باشد از کالری نان و میزان کربوهیدرات آن کاسته می‌شود.
فیبر در بدن هضم و جذب نمی‌شود به همین خاطر میزان آن از بقیه کربوهیدرات نان کم شده و کربوهیدرات خالص به دست می‌آید که به‌خاطر فیبر بالا کربوهیدرات خالص کل کمتر می‌شود.
از طرفی فیبر به کارکرد بهتر سیستم گوارشی کمک می‌کند و منجر به کاهش وزن بهتر می‌شود.
میزان فیبر و کربوهیدرات موجود در انواع نانها در ۱۰۰ گرم را می‌توانید در جدول زیر مشاهده فرمایید.
| نام نان | میزان فیبر | میزان کربوهیدرات |
| نان سبوس دار تست | ۱۰ گرم | ۵۲۸ گرم |
| نان روگن | ۱۰ گرم | ۴۸/۳ گرم |
| نان جو دوسر | ۱۱/۶گرم | ۵۵ گرم |
| نان پروتئینی | ۱۳ گرم | ۴۴ گرم |
| نان تست ۷ غله | ۱۰ گرم | ۴۶/۲ گرم |
| نان تست طلائی | ۳/۳ گرم | ۵۰/۵ گرم |
| نان تافتون | ۱/۳۱ گرم | ۶۰ گرم |
| نان سنگک | ۳ گرم | ۵۵ گرم |
| نان بربری | ۲/۸ گرم | ۷۵/۴ گرم |
| نان لواش غلات | ۱۱/۳گرم | ۶۲ گرم |
| نان لواش | ۰ گرم | ۴۸/۵۷ گرم |
پنجمین متغیر میزان چربی موجود در نان است که تقریبا بین همه نان های سنتی و صنعتی به صورت جداگانه مشابه است، منتها در نانهایی مثل نان شیرمال، سوخاری و انان قندی بسیار بالاتر می باشد.
جالب اینجاست بدانید که به ازای هر گرم کربوهیدرات و پروتئین، ۴ کیلوکالری و به ازای هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی آزاد خواهد شد.
به عبارت دیگر به ازای مصرف مقدار ناجیزی جربی میزان انرژی و کالری ورودی به بدن به طور چشمگیری افزایش می یابد که ین می تواند به راحتی تعادل انرژی دریافتی و خروجی را به هم بزند.
در جدول زیر میزان چربی انواع نان مشخص می شود.
| نان سبوس دار تست | ۱/۹۸ گرم |
| نان روگن | ۳/۳ گرم |
| نان جو دو سر | ۰/۶ گرم |
| نان پروتئینی | ۳ گرم |
| نان تست ۷ غله | ۱/۹۸ گرم |
| نان تست طلائی | ۴/۹۵ گرم |
| نان تافتون | ۰/۶ گرم |
| نان سنگگ | ۰/۴ گرم |
| نان بربری | ۰/۵ گرم |
| نان لواش غلات | ۰/۷ گرم |
| نان لواش | ۰/۵ گرم |
| نان شیرمال | ۱۵/۹ گرم |
| نان سوخاری | ۷/۲ گرم |
| نان قندی | ۱۸/۴ گرم |
| نان باگت | ۱/۸ گرم |
بنابراین، به‌طورکلی یک نان مناسب برای کاهش وزن و لاغری باید شاخص قندی پایین، کالری کمتر، فیبر بیشتر، چربی و شاخص قندی پائین تری را داشته باشد.
سؤال دوم چه نانی برای افزایش حجم و بدنسازی مناسب است؟
اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید یک نان مناسب فعالیت بدنی خود را انتخاب کنید در ابتدا باید به دو سؤال پاسخ دهید:
سؤال اول هدف من از بدنسازی یا ورزش‌کردن چیست؟ لاغری یا افزایش حجم
اگر قصد شما لاغری است باید نانی با شاخص قندی پایین، کالری کمتر و فیبر بیشتر را انتخاب کنید که در سؤال قبل کاملاً راجع به آن صحبت شد؛ اما اگر هدف شما از بدنسازی افزایش حجم است باید نانی با شاخص قندی بالاتر را انتخاب کنید منتها اینجا یک مسئله مطرح می‌شود که دقیقاً همان سؤال دوم ماست.
سؤال دوم این است که من چه نانی را قبل و چه نانی را بعد از تمرین مصرف کنم اصلاً تفاوتی دارد؟
بله یقیناً تفاوت دارد. قبل از تمرین باید نانهایی با شاخص قندی پایین مصرف شود که هم باعث ایجاد حالت سیری بیشتر شود و هم قند آن به‌تدریج در طول چندین ساعت و حتی تا زمان تمرین در دسترس سلول‌های بدن قرار بگیرد که این برای هر دو گروه با اهداف لاغری و افزایش حجم تفاوتی ندارد؛ اما اگر بعد از تمرین مصرف می‌کنید با توجه به هدفتان از شاخص قندی پایین برای کاهش وزن و از شاخص قندی بالا برای افزایش حجم استفاده کنید تمام صحبت‌هایی که تا به اینجا شد بیشتر به کاهش و افزایش حجم اشاره داشت؛ اما فاکتورهای دیگری نیز برای یک ورزشکار اهمیت پیدا می‌کند مثل میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی که در نان‌های سبوس‌دار بیشتر و کامل‌تر از نانهایی با آردهای سبوس گرفته شده و سفید هستند.
ازآنجایی‌که برای یک ورزشکار میزان پروتئین دریافتی روزانه بسیار مهم است می‌توانید نانهایی را انتخاب کنید که غیر از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی میزان پروتئین بیشتری را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد.
در جدول زیر میزان پروتئین نان‌های مختلف نشان‌داده‌شده است.
| نان سبوس دار تست | ۶/۶ گرم |
| نان روگن | ۸/۵ گرم |
| نان جو دوسر | ۱۳/۳ گرم |
| نان پروتئین | ۲۰ گرم |
| نان تست طلائی | ۵/۹ گرم |
| نان تست هفت غله | ۱۳/۲ گرم |
| نان تافتون | ۵ گرم |
| نان بربری | ۸/۲۰ گرم |
| نان لواش غلات | ۱۱ گرم |
| نان سنگک | ۸/۷ گرم |
| نان لواش | ۸/۹ گرم |
سؤال سوم بهترین نان برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند کدام است؟
همان‌طور که گفتیم نان سبوس‌دار دوبرابر نان سفید حاوی مواد معدنی و ویتامین‌هاست این مواد جزو مواد دوست‌داشتنی و مطلوب باکتری‌های روده هستند که علیه میکروب‌های روده عمل و کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌کنند.
نان کامل یعنی نانی که از آرد گندم (بدون سبوس گیری) تهیه شده و شامل مواد ذکر شده باشد می‌تواند کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب و از روده دفع کند. منیزیم موجود در این نوع نانها نیز باعث تقویت عضلات حلقوی صاف روده‌ها می‌شود و از دردهای مربوط به آن جلوگیری می‌کند.
در حال حاضر نان سنگک و بربری در میان نان‌های سنتی امتیاز کامل‌تری را نسبت به بالاتر بودن میزان سبوس دریافت می‌کنند. در این قسمت یک استثنا وجود دارد و آن هم بیماری سلیاک است سلیاک یک بیماری گوارشی وراثتی است که در اثر حساسیت به پروتئینی به نام گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو، چاودار) ایجاد می‌شود.
در این بیماری وقتی گلوتن به بدن می‌رسد سلول‌های ایمنی بدن فعال شده و به سلول‌های روده حمله می‌کند در این حالت آسیب سطح جذبی روده منجر به این می‌شود که بدن نتواند موادی مثل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را جذب کند. این مشکل که یک بیماری خودایمنی است باعث عدم تحمل بدن به گلوتن می‌شود.
فرد بیمار باید دنبال نانهایی بدون گلوتن باشد که امروزه به طور صنعتی نان‌های بدن گلوتن به بازار عرضه شده است که می‌توانید از آن استفاده کنید.
سؤال چهارم نان مناسب افراد دیابتی چه نانی است؟
بهترین نان برای افراد دیابتی نانهایی با شاخص قندی پائین و فیبر بالاست نان‌های کامل سبوس‌دار ونان جو می‌تواند گزینه مناسبی برای این افراد باشد در کل افراد دیابتی باید میزان حجم نان مصرفی خود را کنترل و از خوردن بیشتر حتی نان سبوس‌دار هم اجتناب کنند.
سؤال پنجم کدام یک از انواع نان برای یبوست مفیدتر است؟
یکی از دلایل ایجاد یبوست مصرف‌نکردن سبزی‌ها، میوه‌ها وغلات می‌باشد. خیلی از افراد در برنامه رژیم غدایی خود میزان مصرف نان و غلات را به شدت کم می کنند. مثلا در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل و مصرف پروتئین و چربی بیشتر می‌شود.
مصرف بیشتر پروتئین و چربی ازیک‌طرف و مصرف کمتر غلات و کربوهیدرات‌ها از طرف دیگر باعث یبوست شدید می‌شود.
به نظر بنده که اصلاً این‌گونه رژیم‌ها اصولی نیستند و می‌بایست از رژیم‌های استاندارد پیروی کرد.
برای رفع این مشکل باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش داد یکی از مواد غذایی مهم جهت رفع یبوست نانهایی با آرد گندم و سبوس کامل و فیبر بالا است مثل نان‌های سنگک و بربری که از نان‌های سنتی و نان‌های هفت غله و چاودار که از نان‌های صنعتی هستند.
سخن پایانی
تلاش من در این مقاله بر این بود که با مطرح‌کردن ۵ سؤال اصلی به اغلب سؤالات مطرح شده درمورد نان پاسخ بدهم و بتوانم به شما کمک کنم که با توجه به هدفتان سفره غذایی سالم‌تری را داشته باشید.
سلامتی تندرستی و تناسب‌اندام را برای همه شما عزیزان آرزومندم.
