سبک زندگی سالم
۵ اشتباه ورزشی برای بیماری نقرس
اسفند
نقرس یکی از شایع‌ترین بیماری‌های التهابی رماتیسمی است که با هایپراوریسمی (افزایش اوره خون) شروع شده و با افزایش خطر بیماری‌های قلبی – عروقی همراه است و هر دو مربوط به رژیم غذایی ناسالم است.
رسوب اسیداوریک در مفاصل ایجاد آرتریت می‌کند که با علائم ورم، قرمزی، گرما، درد و اختلال در دامنه حرکتی مفصل همراه است.
این علائم در مفصل به طور متناوب بروز می‌کند.
در بسیاری از افراد نقرس ابتدا مفاصل انگشت شست پا را مبتلا می‌کند.
با گذشت زمان علاوه بر انگشت شست پا بسیاری از مفاصل دیگر و بافت‌های اطراف مفاصل نیز ممکن است گرفتار شوند که عبارت‌اند از مچ و پاشنه پا، زانو، مفاصل انگشتان دست و آرنج.
یکی از راهکارهای مهم برای کنترل هایپراوریسمی و نقرس ورزش است. اما به همان اندازه تمرین ورزشی نادرست می‌تواند منجر به آسیب و عوارض بیشتر در بیماران مبتلا به نقرس شود.
بنابراین، سؤالی که اینجا مطرح می‌شود این است که چه نوع ورزش و تمرینی برای این افراد مناسب است؟
بگذارید این سؤال را به شکل دیگری مطرح کنم. چه نوع تمریناتی می‌تواند باعث آسیب و تشدید علائم نقرس شود؟
در ادامه به توضیح ۵ اشتباه ورزشی برای بیماران نقرسی پرداخته‌ام.
۱- تمرین در زمان حملات نقرسی
نقرس یک بیماری روماتیسمی مفصلی همراه با التهاب مفصل است. در بعضی اوقات علائم بیماری نقرس به‌واسطهٔ التهاب‌های صورت‌گرفته تشدید می‌شود.
اگر فرد مبتلا دچار این حملات و تورم مفصلی شد باید بلافاصله تمرینات ورزشی متوقف گردد. چون تمرینات ورزشی می‌تواند التهاب، تورم و درد مفصلی را افزایش دهد و ازاین‌رو باعث تشدید علائم نقرس یا هایپر اوریسمی شود.
به یاد داشته باشید که ورزش باعث کاهش سطوح میزان اوریک‌اسید در بدن می‌شود؛ اما نمی‌تواند نقش اصلی در شکستن اوریک‌اسید و دفع آن را ایفا کند پس بهترین تصمیم در زمان حمله نقرسی قطع یا سبک کردن تمرین است.
۲- تمرینات HIIT (تمرینات متناوب با شدت بالا) و بی‌هوازی
به دلیل اینکه بدن ما در تمرینات HIIT و بی‌هوازی از سیستم گلیکولیز بی‌هوازی بهره می‌گیرد این احتمال وجود دارد که سطح اسیداوریک در ادرار به‌واسطه افزایش تولید لاکتات و اسیدلاکتیک در عضلات افزایش پیدا کند.
این فرایند در نهایت می‌تواند منجر به افزایش هایپراوریسمی گردد. البته در برخی مقالات به این موضوع اشاره شده است که این تغییرات پاسخ‌های آنی به ورزش است. در نهایت سازگاری‌های حاصل از ورزش منجر به کاهش هایپر اوریسمی می‌شود.
اما به نظر بنده باز بهتر است از انجام تمرینات بی هوازی در زمان حملات نقرسی و تشدید علائم اجتناب کنیم.
۳- تمرینات مقاومتی سنگین با تکرار پائین
تمرینات مقاومتی عمدتاً عضلات تند انقباض را تقویت می‌کند که بسته به سیستم گلیکولیتیک متابولیسم بی‌هوازی را رقم می‌زند.
بنابراین می‌تواند مسیر سوخت و سازی را به سمت بی‌هوازی سوق دهد که در سؤال قبل در مورد افزایش لاکتات و اسید اوریک توضیح کامل را دادم.
از طرفی ورزش مقاومتی سنگین با تکرار پایین می‌تواند میزان تنش مکانیکی را بالا ببرد که باعث تخریب پورین ریبونوکلئوتیدهای DNA تحت استرس مکانیکی و افزایش سطح اسیداوریک می‌شود.
پورین‌ها جزئی از بافت‌های طبیعی بدن انسان هستند که هم توسط خود بدن ساخته می‌شود و هم در بسیاری از غذاها مانند جگر، ساردین، آب گوشت، لوبیا خشک، سویا و نخودسبز وجود دارد.
هایپر اوریسمی غالباً در اثر کاهش دفع اورات در کلیه‌ها اتفاق می‌افتد که اغلب با مصرف زیاد پورین همراه می‌شود. اسیداوریک زمانی تشکیل می‌شود که پورین‌ها در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود.
مصرف بیش از حد پورین‌ها می‌تواند باعث تجمع اسیداوریک در بدن و نقرس شود. در نهایت تمرین مقاومتی با وزنه‌های سنگین و تکرار پایین می‌تواند فشار زیادی را به مفاصل درگیر وارد کند که منجر به افزایش التهاب، درد و تورم در مفصل می‌شود.
۴- بیش تمرینی
در صورتی که شدت و حجم تمرین متناسب توانایی فرد نباشد یا زمان ریکاوری کافی بین روزهای تمرین وجود نداشته باشد بیش تمرینی اتفاق می‌افتد.
یک مربی باید آگاه باشد که برای جلوگیری از بیش تمرینی می‌بایست شدت و حجم تمرین را در ماه‌ها و روزهای مختلف تمرینی حتی در هفته تغییر دهد.
این موضوع باعث جلوگیری از بیش تمرینی، حفظ شوروشوق ورزشکار، ریکاوری و جلوگیری از آسیب می‌شود.
در مورد افراد مبتلا به نقرس این موضوع از حساسیت بیشتری برخوردار است. چرا که بیش تمرینی با کاهش زمان ریکاوری باعث افزایش فاکتورهای التهابی، سایتوکاین‌ها، تورم و درد مفاصل می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به تشدید علائم نقرس و افزایش هایپر اوریسمی در اثر تخریب پورین‌ها و بالارفتن اسیدلاکتیک شود.
۵– حذف تمرین استقامتی و هوازی
ورزش استقامتی و هوازی از چند جهت می‌تواند برای بیماران مبتلا به نقرس مفید باشد:
- تقویت کارکرد قلبی
این مورد باعث افزایش حجم ضربه‌ای، سرعت گردش خون و سیالات می‌شود. بالارفتن توان قلبی و عروقی ازیک‌طرف به کاهش تجمع لاکتات و اسیداوریک و از طرف دیگر به دفع بیشتر اورات کمک می‌کند که به‌تدریج منجر به کاهش هایپر اوریسمی و علائم نقرس می‌شود.
- سازگاری‌های سلولی – مولکولی
تمرینات استقامتی با ایجاد سازگاری‌های سلولی – مولکولی در عضلات باعث افزایش توانایی بدن در استفاده از چربی‌ها و کاهش بهره‌گیری از مسیر سوخت‌وساز بی‌هوازی می‌گردد. این سازگاری‌ها شامل افزایش تراکم میتوکندری‌ها، آنزیم‌های هوازی، آنژیوژنز (عروق سازی) و آرتیوژنز (افزایش قطر عروق) و غیره است. در نهایت به دلیل افزایش توانایی قلبی عروقی اکسیژن بیشتری در دسترس سلول قرار می‌گیرد و مواد زائد کمتری در سلول تجمع پیدا می‌کند.
- کاهش وزن در اثر تمرینات هوازی
این مورد باعث کاهش فشار وارده به مفاصل می‌شود.
سخن پایانی
با توجه به موارد مذکور پیشنهاد من به‌عنوان یک فیزیولوژیست ورزشی این است که بهترین پروتکل تمرینی برای بیماران مبتلا به نقرس ترکیب تمرینات استقامتی با تمرینات مقاومتی با شدت متوسط و تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ است که هم فشار وارده به مفاصل را کمتر کند و هم باعث کنترل تجمع لاکتات و اسیداوریک شود.
همچنین بین جلسات تمرینی باید فاصله کافی وجود داشته باشد تا ریکاوری لازم صورت گیرد به همین منظور تعداد جلسات تمرین را بین ۳ تا ۴ روز در هفته در نظر بگیرید.
تا به اینجا در مورد تأثیر ورزش و اشکال مختلف آن بر نقرس صحبت کردیم؛ اما یکی دیگر از عوامل بسیار مهم و تأثیرگذار بر نقرس تغذیه است که نقش بسیار مهم‌تری نسبت به ورزش دارد در مقاله بعدی در مورد نقش تغذیه در بیماری نقرس صحبت خواهیم کرد.
